- PILATES PRENATAL -

​

ENCEINTE ET EN FORME : DES EXERCICES ADAPTES A LA PHYSIOLOGIE ET A LA MORPHOLOGIE DE LA FEMME ENCEINTE

​

Le Pilates est une excellente méthode à pratiquer avant, pendant et après la grossesse

Durant la grossesse, le corps change et se transforme pour donner la Vie. La femme enceinte voit son centre de gravité bouger puisque son bassin bascule vers l'avant, sa sangle abdominale et ses muscles du périnée se détendent.

 

A mesure que progresse la grossesse, les muscles qui constituent le centre (abdominaux – muscles du dos et plancher pelvien) ainsi que ceux qui soutiennent le poids de la future maman, son squelette et le poids de bébé en devenir sont donc de plus en plus mis à l'épreuve et subissent un stress grandissant.

 

La posture de la future maman se modifie considérablement pour s'adapter à la croissance de l'enfant à naître, ce qui peut entraîner certains malaises et problèmes d'alignement dans différentes parties du corps.

En conséquence , il arrive que la femme se sente en manque d'énergie, qu'elle éprouve des douleurs (notamment du dos), qu'elle se sente à bout de souffle et souffre de raideurs musculaires.

 

Aussi, en augmentant la force des muscles profonds et du centre comme le transverse, les spinaux et le plancher pelvien, la femme enceinte peut réduire considérablement une partie de la pression excessive qui s'exerce sur les articulations, les muscles et les groupes osseux.

Il est donc nécessaire et conseillé de renforcer ces muscles profonds avant et pendant la grossesse d'où l'intérêt de la pratique de la méthode Pilates et d'un Pilates adapté à la femme enceinte.

 

La méthode Pilates procure un entraînement à la fois mental et physique. Elle agit sur les muscles profonds qui régissent la posture dans le but d'augmenter la force à partir de l'intérieur, d'accroître la stabilité du centre du corps, de rééquilibrer le corps, de corriger l'alignement postural et de développer le muscle du diaphragme (muscle inspirateur à l'intérieur de la cage thoracique)

 

La pratique régulière du Pilates :

• fortifie l'abdomen ce qui permet un meilleur soutien du poids de l'utérus et du bébé.

• Facilite l'accouchement en renforçant les muscles du plancher pelvien et en procurant à la mère une meilleure conscience de son corps

• Augmente la résistance

• Aide à adopter une bonne posture et fortifie le centre du corps, ce qui empêche au bassin de trop basculer vers l'avant (moins de douleurs, voire aucune douleur au niveau des lombaires)

• Favorise la détente, améliore la qualité du sommeil et augmente le niveau d'énergie

• Améliore la circulation et aide à prévenir les varices et les crampes dans les jambes

• Favorise une bonne respiration au cours de l'accouchement et réduit les essoufflements pendant la grossesse.

• Accélère la récupération au lendemain de la grossesse

​

​

Comment s'y mettre ? Quand commencer ? Comment se déroule une séance ?

Pilates versus pilates prénatal : quelles différences ?

"Le concept du pilates prénatal ? C'est d'adapter les exercices traditionnels du pilates à la physiologie et à la morphologie spécifique de la femme enceinte afin qu'elle puisse les réaliser sans difficultés". Pendant 30 à 45 minutes, une à deux fois par semaine, la future maman tonifie son corps tout en se concentrant sur sa respiration en se relaxant. Si la femme enceinte peut, au premier trimestre de grossesse, effectuer quasiment les 35 postures que compte le pilates traditionnel, elle doit éviter, lors des deuxième et troisième trimestre, de travailler ses abdominaux, de réaliser des exercices sur le ventre ou trop toniques (ceux avec les jambes levées, où il faut être allongée à plat sur le dos, qui compriment l'abdomen, et ceux qui nécessitent de se cambrer…). En toute fin de grossesse, les étirements sont également à éviter car ils favorisent la sécrétion de relaxine - hormone produite par le placenta pendant la phase finale de la grossesse - cela pourrait ramollir les ligaments, les muscles, les cartilages ainsi que le col de l'utérus de la femme enceinte.

Comment se déroule une séance ?

La séance de pilates prénatal s'articule en quatre temps :

• Elle commence par un échauffement doux et relaxant pendant lequel la femme enceinte va prendre conscience de son corps - particulièrement le rôle de son centre (périnée et muscle transverse) - lâcher prise et se concentrer sur sa respiration. "Cela va aider à soutenir le ventre et éviter les douleurs lombaires dus au poids du ventre"

• Le corps de la séance est un enchaînement de 5 à 10 postures de pilates adaptées à la morphologie de la femme enceinte, comme le pont (allongée sur le dos de façon légèrement incliné, jambes repliées, parallèles et écartées, décollez les vertèbres une à une à environ 20 cm du sol, inspirez et expirez), le gros dos (étirez votre tête vers l'avant, à quatre pattes avec le dos droit et avancez votre bassin vers le haut jusqu'à former une courbe) ou la posture de l'embryon (assise sur les talons, genoux légèrement écartés, penchez-vous vers l'avant et allez le plus loin possible, en vous concentrant sur votre respiration). Souvent, ces postures se font à quatre pattes ou assise, mais elles peuvent être, pour certaines, réalisées avec du matériel, comme un gros ballon pour détendre les muscles du bassin, du dos, du périnée ou encore avec un plan incliné (un gros coussin fait très bien l'affaire !). "Car avec le poids du ventre, mieux vaut éviter de se coucher à plat dos, cela pourrait même bloquer la circulation sanguine".

• Selon l'avancée de la grossesse, il est possible de faire quelques étirements (seulement lors du premier et du deuxième trimestre)

• Pour finir, un petit moment de relaxation va permettre d'éliminer toutes les tensions.